Chạy bộ để giảm cân

Một trong những bài tập giảm cân hiệu quả và đơn giản đó là chạy bộ. Tuy nhiên phải chạy bộ thế nào cho đúng cách thì không phải ai cũng biết rõ. Để việc luyện tập đạt được hiệu quả, trong quá trình chạy bộ giảm cân bạn cần lưu ý các bước sau đây:


>> Giảm cân nhanh



Bước 1:

Tưởng chừng như rất đơn giản nhưng lại rất quan trọng đấy. Đó là việc chuẩn bị đồ nghề cho việc chạy bộ cũng như lên lịch cho quá trình chạy bộ giảm cân của mình. Bạn nên sắm một bộ đồ thể thao bao gồm cả quần áo và giày thể thao có kích cỡ cũng như chất liệu phù hợp để việc chạy bộ được thoải mái nhất. Tiếp theo đó là sắp xếp thời gian và lên lịch cho kế hoạc chạy bộ của mình.
Bước 2:
Chọn một mức độ chạy phù hợp với mức độ tập thể dục hiện tại và khả năng sức khỏe bạn có. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc đi bộ hay kết hợp đi bộ trong khoảng thời gian chạy. Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong 10 phút và sau đó xen kẽ một phút chạy với một phút đi bộ. Sau đó, kết thúc với 10 phút đi bộ để làm mát cơ thể.
Bước 3:

Khi đã lên kế hoạch, bạn nên chạy thường xuyên trong suốt cả tuần, ít nhất 4-5 buổi/ tuần để có một kết quả tốt nhất.
Bạn càng chạy nhiều, bạn sẽ càng có nhiều cơ hội đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn chạy trong 40 phút liền sẽ giúp đốt cháy tỷ lệ calo cao hơn, thường không ít hơn 19 giờ sau khi bạn đã ngừng hoạt động.
Bước 4
Luân phiên giữa các buổi chạy, bạn nên xác định tốc độ, độ dài, khoảng cách chạy mà xây dựng độ bền vững trên đường chạy nhé. Nghiên cứu từ Đại học Texas và Đại học Laval ở Quebec cho thấy chạy cường độ mạnh trong thời gian ngắn giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bạn chạy ở tốc độ chậm dãi trong một thời gian dài. Tốc độ chạy tối ưu của bạn nên kết hợp nhịp nhàng với tiến độ chuyến động bình thường.
Bước 5

Luôn kết hợp với quá trình chạy bộ với một chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng tốt. Trong đó, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30% chất béo. Bạn nên chọn ăn nhiều các loại hạt để cung cấp nguồn carbohydrate dồi dào, các loại thịt nạc và chất béo chưa bão hòa.
Một chế độ ăn uống khoa học như trên sẽ giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong khi đang chạy và khôi phục lại mức glycogen cạn kiệt sau khi bạn đã hoàn tất.
Lưu ý:
Việc chạy bộ cũng dễ kích thích sự thèm ăn và dẫn đến việc người chạy bộ càng ăn nhiều hơn để bù vào lượng calory đã mất. Việc chạy bộ ở tốc độ cao sẽ làm giảm đi sự thèm ăn của bạn. Nếu như việc chạy chậm làm cho bạn cảm thấy đói thì khi chạy ở tốc độ nhanh, sẽ làm cho bạn không còn cảm thấy muốn ăn nữa. Các nhà nghiên cứu đã khẳng định rằng việc chạy bộ ở tốc độ cao sẽ làm nóng cơ thể và điều này sẽ làm giảm đi sự ngon miệng ở hệ thống thần kinh trung ương.
Xem thêm: >> Thực đơn giảm cân an toàn